Higiena cyfrowa pod lupą. Scrollowanie i hejt mają swoją cenę

Higiena cyfrowa nie ma jednej instrukcji dla wszystkich

Na pierwszy rzut oka sprawa wydaje się prosta, ale higiena cyfrowa nie działa jak gotowa lista poleceń dla każdego. Jak wynika z definicji Instytutu Cyfrowego Obywatelstwa, chodzi o zachowania chroniące zdrowie w związku z używaniem internetu i urządzeń ekranowych. Problem w tym, że taka definicja nie podpowiada, jak dokładnie ustawić własne granice. Dla jednych kłopotem będzie przebodźcowanie, dla innych FOMO, a jeszcze inni wcale nie odczują, że technologia im szkodzi.

To właśnie dlatego każdy musi w praktyce wypracować własne zasady. Jedna osoba będzie walczyć z nadmiarem bodźców, a inna z ciągłym porównywaniem się do innych. W tym całym cyfrowym zamieszaniu łatwo działać po omacku i długo nie zauważyć, że coś już wymyka się spod kontroli. A wtedy wjeżdża zmęczenie, napięcie i ten znajomy odruch sięgania po telefon bez większego sensu.

Martyna Kaczmarek i Anna Ślęzak mówią wprost o swoich zasadach

Martyna Kaczmarek, którą na Instagramie obserwuje ponad 180 tys. osób, nie owija w bawełnę i pokazuje, jak sama rozumie ten temat. Była uczestniczka programu Top Model i przedsiębiorczyni, którą "Forbes" umieścił na swojej liście "30 przed 30", stawia na świadome korzystanie z technologii. Dla niej nie chodzi o ucieczkę od internetu, tylko o odzyskanie nad nim kontroli.

Martyna Kaczmarek mówi: "Dla mnie jest to świadome, zdrowe i odpowiedzialne korzystanie z technologii, które wspiera moje cele".

Martyna Kaczmarek dodaje: "Higiena cyfrowa to dla mnie nie rezygnacja z technologii, ale panowanie nad nią, tak żeby służyła mojemu zdrowiu, celom zawodowym i relacjom, a nie odwrotnie, choć wiem, jak to trudne w dzisiejszych czasach, gdzie algorytmy mediów społecznościowych mają nas uzależnić od ciągłego korzystania i spędzania jak największej ilości czasu w przestrzeni internetowej. I nie ukrywam, że czasami [im] się udaje".

Podobny trop wskazuje Anna Ślęzak, psychoterapeutka obecna w mediach społecznościowych od dekady. Jej zasady są konkretne i dotyczą nie tylko czasu online, ale też snu, urlopu i relacji z bliskimi. Telefon odkładany przed snem, wyznaczone godziny na social media i brak nagrywania na urlopie brzmią jak banał, ale właśnie takie drobiazgi mają robić różnicę.

Anna Ślęzak wyjaśnia: "Dla mnie higiena cyfrowa to świadome zarządzanie tym, ile, kiedy i po co jestem online. To umiejętność stawiania granic w tym obszarze. W praktyce oznacza to u mnie odkładanie telefonu na co najmniej godzinę przed snem, wyznaczone godziny na social media, brak nagrywania na urlopie i pozwalanie sobie na dłuższe przerwy, kiedy tego potrzebuję. Świadomie wybieram też spędzanie czasu z moją rodziną bez telefonu w ręku".

Ekrany wieczorem pogarszają sen i rozbijają rytm dobowy

To, co wielu bagatelizuje, może mieć całkiem konkretny skutek. Wieczorne scrollowanie i ekspozycja na światło z ekranów mogą realnie pogarszać jakość snu. Anna Ślęzak zwraca uwagę, że treści oglądane tuż przed snem pobudzają, utrudniają zaśnięcie i odbijają się na nocnym odpoczynku.

Anna Ślęzak mówi: "Fizycznie to przede wszystkim wpływ ekranu na sen".

Anna Ślęzak dodaje: "Treści, które scrollujemy tuż przed snem nas pobudzają, co realnie utrudnia zaśnięcie i pogarsza jakość snu. Dlatego dbam o to, żeby odkładać telefon na co najmniej godzinę przed pójściem spać. To jedna z najlepszych rzeczy, jakie dla siebie zrobiłam".

Podobne obserwacje ma Martyna Kaczmarek, choć przyznaje, że przy pracy w social mediach i prowadzeniu firmy to wcale nie jest proste. Ograniczanie światła niebieskiego wieczorem daje efekt, ale w praktyce bywa trudne do utrzymania. Zwłaszcza gdy ekran jest jednocześnie narzędziem pracy.

Martyna Kaczmarek komentuje: "Widzę dużą różnicę w jakości snu, gdy ograniczam światło niebieskie z telefonu czy laptopa wieczorem. Jednak to, że pracuję w social mediach i przy komputerze, prowadząc na dodatek swoją firmę znacznie utrudnia ograniczanie go w 100 proc.".

W tekście podkreślono też, że wieczorne światło zaburza rytm dobowy, a to właśnie światło niebieskie z ekranów w największym stopniu hamuje produkcję melatoniny, hormonu odpowiedzialnego za zdrowy sen. Przywołano również badania prowadzone na Uniwersytecie Harvarda. W warunkach laboratoryjnych wykazano w nich, że u osób wystawionych przed snem na działanie światła niebieskiego produkcja melatoniny zaczynała się dwa razy później niż u tych, które miały kontakt z innym rodzajem światła.

Nadmiar bodźców i multitasking mocno obciążają mózg

Tu zaczynają się kulisy, które dla wielu mogą być niewygodne. Nie chodzi tylko o zmęczone oczy, ale o przeciążenie uwagi i poznawczy chaos. Anna Ślęzak wśród skutków pracy w social mediach wymienia rozdrażnienie, rozproszenie uwagi i przebodźcowanie, a prof. Wojciech Glac, neurobiolog i profesor Uniwersytetu Gdańskiego, tłumaczy, co wtedy dzieje się w mózgu.

Prof. Wojciech Glac tłumaczy: "Kiedy wokół nas pojawia się wiele różnych typów informacji, wszystkie one przyciągają uwagę. Wtedy uruchamiają się systemy odpowiedzialne za jej kontrolę, czyli te, które pozwalają nam przez chwilę zatrzymać się na czymś, pomyśleć o tym, a jednocześnie zahamować napływ innych informacji, które również chciałyby znaleźć się w centrum uwagi, ale nie mogą, ponieważ w danym momencie skupiamy się na czymś innym".

Prof. Wojciech Glac dodaje: "Te systemy działają bardzo sprawnie, ale ich możliwości są ograniczone. Jeżeli co kilka sekund zmienia się treść, obraz albo charakter informacji, mózg musi nieustannie przerywać jeden proces, wybierać kolejny bodziec i na nowo ustawiać uwagę. Przy dużym natężeniu takich zmian coraz trudniej utrzymać jeden cel i przetwarzać informacje w sposób pogłębiony. Człowiek może mieć wtedy wrażenie chaosu, przeciążenia i poznawczego rozbicia".

Nie lepiej wygląda modny multitasking. Próba jednoczesnego scrollowania, rozmowy i ogarniania innych spraw to nie spryt, tylko kosztowne przełączanie uwagi. Mózg zwykle nie robi wtedy kilku rzeczy naraz, tylko błyskawicznie skacze między zadaniami, a to odbija się na jakości i liczbie błędów.

Prof. Wojciech Glac wyjaśnia: "Jeżeli próbujemy jednocześnie wykonywać kilka różnych czynności, z których każda wymaga świadomej kontroli, pamięci roboczej lub podejmowania decyzji, nasza efektywność zwykle spada, a liczba błędów rośnie. Mózg najczęściej nie przetwarza wtedy obu zadań równolegle, lecz szybko się między nimi przełącza, a każde takie przełączenie ma swój koszt".

Prof. Wojciech Glac zauważa: "Możemy rozmawiać z kimś i jednocześnie wykonywać prostą, dobrze zautomatyzowaną czynność, na przykład obierać ziemniaki. Jeśli jednak próbujemy prowadzić rozmowę i równocześnie oglądać kolejne rolki, obie aktywności konkurują o wspólne i ograniczone zasoby poznawcze. W efekcie część wypowiedzi rozmówcy nam umyka, a treści z telefonu przetwarzamy bardziej powierzchownie".

Dopamina, FOMO i presja wyników napędzają nawyk sięgania po telefon

W całej tej historii przewija się temat, który wywołuje mnóstwo emocji. Dopamina nie jest winowajcą sama w sobie, ale może wzmacniać nawyk ciągłego sięgania po urządzenie. Martyna Kaczmarek zwraca uwagę na FOMO, czyli lęk przed pominięciem czegoś w social mediach, który potrafi, jak mówi tekst, "przytwierdzić" telefon do ręki. Anna Ślęzak wskazuje z kolei na presję wyniku i ciągłe sprawdzanie wyświetleń oraz lajków.

Prof. Wojciech Glac precyzuje: "Dopamina jest niewinna".

Prof. Wojciech Glac kontynuuje: "Ten neurotransmiter i układ nagrody, z którym jest związany, nie odpowiadają tak po prostu za przyjemność, ale pomagają mózgowi rozpoznawać, co jest potencjalnie wartościowe, które działania zapowiadają korzyść oraz co warto w przyszłości powtórzyć. Problem nie leży więc w samej dopaminie, ale w tym, czego pod jej wpływem mózg się uczy".

W tekście wyjaśniono, że kiedy wielokrotnie sięgamy po urządzenie, za którego pośrednictwem dostajemy coś atrakcyjnego, mózg coraz silniej łączy to zachowanie z nagrodą. Nie chodzi o jedną wielką gratyfikację, tylko o masę małych, częstych i nie do końca przewidywalnych bodźców. To właśnie dlatego infinity scroll tak mocno przyciąga.

Prof. Wojciech Glac wyjaśnia: "Siła tych urządzeń nie wynika zazwyczaj z wielkości pojedynczej nagrody, lecz z ich dużej częstotliwości, różnorodności, natychmiastowej dostępności i częściowej nieprzewidywalności. Mózg łączy wiele drobnych nagród z jedną aktywnością. Dzięki temu samo sięganie po urządzenie stopniowo nabiera wartości i może być często powtarzane".

Prof. Wojciech Glac podsumowuje: "Nie wszystko, co robimy w internecie, jest równie wartościowe. Jeśli oglądamy nudny film, mózg odczuwa rozczarowanie. Kiedy jednak następny materiał okazuje się dobry, mózg uczy się, że warto próbować dalej, bo w końcu otrzymamy to, na co czekaliśmy. To trochę jak hazard: nie każdy ruch jednorękiego bandyty daje wygraną, ale raz na jakiś czas się ona pojawia, więc może pojawić się motywacja, by powtarzać tę czynność bez końca".

Hejt i cyberprzestępczość dokładają twórcom kolejny poziom stresu

Social media to nie tylko rolki, zasięgi i ustawka z algorytmem. Twórcy muszą mierzyć się także z hejtem, który może działać jak realny czynnik stresogenny. Anna Ślęzak przyznaje, że komentarze bywają jednocześnie motywujące i zniechęcające, a Martyna Kaczmarek zaznacza, że hejt może prowadzić do zaburzeń lękowych i depresji.

Anna Ślęzak przyznaje: "[Komentarze] z jednej strony bywają miłe i motywujące, a z drugiej potrafią być przykre i zniechęcające".

Martyna Kaczmarek doprecyzowuje: "Hejt w internecie to nie tylko \"przykre komentarze\", ale realny czynnik stresogenny, który może prowadzić do zaburzeń lękowych, depresji".

Na ten wymiar zwraca uwagę także dr Justyna Hofmokl, socjolożka internetu związana z Instytutem Cyfrowego Obywatelstwa. W jej ocenie obciążenie związane z publiczną oceną w sieci bywa znacznie intensywniejsze niż w życiu offline. Wystarczy jeden post i reakcja świata może ruszyć lawiną, także tą bardzo nieprzyjemną.

Dr Justyna Hofmokl komentuje: "Istotą życia zawodowego influencera jest często to, że publikuje materiał i czeka na reakcję świata. Ta reakcja może być bardzo różna, często również negatywna [...] Jest to jednak obciążenie znacznie intensywniejsze niż w życiu offline".

Dr Justyna Hofmokl dodaje: "Trudno sobie wyobrazić, że idziemy na zakupy i piętnaście osób mówi nam, że mamy obciachowe buty. Możemy najwyżej wyłapać czyjeś krzywe spojrzenie i sobie je zinterpretować. W przestrzeni wirtualnej pokazanie się w obciachowym ciuchu może, jeśli jesteśmy osobą popularną, natychmiast wygenerować las komentarzy, często bardzo trudnych w odbiorze".

Do tego dochodzi jeszcze zagrożenie, o którym mówi się zdecydowanie za rzadko. Anna Kwaśnik z Naukowej i Akademickiej Sieci Komputerowej ostrzega, że konta influencerów są atrakcyjnym celem dla cyberprzestępców. Chodzi nie tylko o próby przejęcia profili, ale też o podszywanie się pod twórców i wykorzystywanie ich wizerunku do promowania fałszywych inwestycji, produktów czy zbiórek.

Anna Kwaśnik, ekspertka z dziedziny cyberbezpieczeństwa Naukowej i Akademickiej Sieci Komputerowej i redaktor poradnika "Masz wpływ. Przewodnik po cyberbezpieczeństwie dla twórców cyfrowych", przestrzega: "Warto mieć świadomość, że konta influencerów mają ogromną wartość i są atrakcyjnym celem dla cyberprzestępców. Mogą oni próbować przejmować dostęp do profili, ale również podszywać się pod twórców, wykorzystując ich wizerunek do promowania fałszywych inwestycji, produktów czy zbiórek. Od lat obserwujemy, że w sieci pojawiają się spreparowane z wykorzystaniem technologii deepfake materiały audio i wideo, które rzekomo przedstawiają influencerów zachęcających do kliknięcia w link, przekazania pieniędzy lub zainwestowania środków".

Praca influencera zaciera granice i może prowadzić do wypalenia

Jak podaje prof. Glac, problematyczne korzystanie z urządzeń ekranowych dotyczy od kilku do nawet ponad 20 procent, zależnie od wieku, rodzaju aktywności i przyjętych kryteriów. To pokazuje, że nie każdy użytkownik sieci wpada w kłopoty, ale ryzyko jest realne i zależy od sposobu korzystania. Sam neurobiolog zaznacza, że gdy korzystamy z urządzenia w jasno określonym celu, ryzyko bezwiednego używania może być mniejsze.

Prof. Wojciech Glac wskazuje: "Nasze systemy uwagi i motywacji ewoluowały w środowisku, w którym nowa informacja mogła mieć duże znaczenie – wskazywać zagrożenie albo korzyść. Dlatego nowość i możliwość odkrywania skutecznie przyciągają uwagę również w świecie cyfrowym. Problem pojawia się wtedy, gdy strumień nowych informacji jest praktycznie nieograniczony. Możemy je nadal przeglądać, ale coraz mniej z nich analizujemy głęboko, zapamiętujemy i łączymy w spójną całość".

Dr Justyna Hofmokl dodaje jednak, że z nowymi technologiami warto obchodzić się ostrożnie. Przypomina też o procesach przeciwko platformom w USA i sprawie filtrów upiększających na Instagramie w Meta. Jak relacjonuje, zespół naukowców miał zalecić ich usunięcie, ale decyzja zarządu była inna, ponieważ filtry przynosiły spory dochód.

Dr Justyna Hofmokl mówi: "Osoby odpowiedzialne za postęp technologiczny nie konsultują się z psychologami czy biologami, a jeśli nawet się konsultują, to nie biorą pod uwagę ich zaleceń. W procesach przeciwko platformom, które toczą się teraz w USA, wyszło na przykład, że Meta sama poprosiła psychologów o konsultacje dotyczące wpływu filtrów upiększających na Instagramie. Zespół naukowców powiedział: usuńcie, bo to źle wpływa na młodych ludzi. Decyzja zarządu była jednak taka, żeby je utrzymać, ponieważ przynoszą spory dochód".

Prof. Wojciech Glac komentuje: "Jeżeli korzystamy z urządzenia w jasno określonym celu, ryzyko bezwiednego i automatycznego używania może się zmniejszać, ponieważ telefon pozostaje wtedy narzędziem służącym wykonaniu konkretnego zadania. Ale jeśli praca wymaga ciągłego sprawdzania reakcji, analizy statystyk i wstawiania nowych treści, granica między działaniem celowym a nawykowym może się łatwo zacierać. Dlatego praca taka powinna mieć nie tylko jasny cel, ale również plan oraz możliwość jej zakończenia".

W tekście podkreślono też, że praca twórcy internetowego nie jest ujęta w ramach przepisów BHP, a influencerzy nadal częściej bywają traktowani jak "zjawisko" niż grupa zawodowa. To dodatkowo komplikuje sprawę, bo ich kapitałem jest autentyczność, która mocno zaciera granicę między pracą a życiem prywatnym. Dr Hofmokl zwraca uwagę, że bycie aktywnym online oznacza ciągłą gotowość do reagowania i lęk przed tym, by niczego nie przegapić.

Dr Justyna Hofmokl komentuje: "Wychodząc z zakładu zamykamy za sobą drzwi i kończymy pracę. Wyjść z biura jest trochę trudniej, bo telefon i mail w jakiś sposób nas do niego przywiązują, ale jednak mamy ten podział między pełnieniem funkcji zawodowej a byciem osobą prywatną. W przypadku influencerów ten podział bardzo się zaciera [...] Trudno jest się odciąć od ciągłej dostępności i reaktywności na impulsy przychodzące z zewnątrz: od obserwatorów, od innych osób działających w tej przestrzeni. Bycie aktywnym w przestrzeni wirtualnej oznacza konieczność bycia w gotowości, aby zareagować na to, co się dzieje, i na to, aby niczego nie przegapić".

Jak wskazano w artykule, badania, na które powołuje się dr Hofmokl, mówią, że ponad połowa influencerów cierpi na wypalenie zawodowe, a blisko 40 procent rozważa z tego powodu zmianę profesji. Ten wątek potwierdza też Anna Ślęzak, która przyznaje, że sama doświadczyła wypalenia. U niej największym ciężarem była presja regularności, potrzeba bycia relewantną i ciągłe dostosowywanie się do algorytmów.

Anna Ślęzak potwierdza: "Przez wiele lat najbardziej wykańczała mnie presja regularności i poczucie, że \"powinnam\" coś opublikować, nawet gdy nie miałam siły, weny twórczej czy kiedy byłam na urlopie. Do tego dochodziła presja bycia relewantną mimo upływu czasu i konieczność dostosowywania się do algorytmów, które ciągle zmieniają zasady gry".

Anna Ślęzak wyjaśnia: "To prosta droga do wypalenia, którego sama doświadczyłam. Przełom przyszedł, kiedy przestałam traktować przerwy jako coś, na co nie mogę sobie pozwolić i zaczęłam je traktować jako warunek tego, żeby w ogóle móc dalej tworzyć".

Na jeszcze jeden problem zwraca uwagę Anna Kwaśnik z NASK. W jej ocenie młodzi ludzie często widzą zawód influencera jako lekki, przyjemny i bardzo dochodowy, a temat zagrożeń praktycznie nie pojawia się w tych wyobrażeniach.

Anna Kwaśnik relacjonuje: "Często spotykam się z młodymi ludźmi i nie przypominam sobie, aby w czasie rozmów pojawiały się opinie o zagrożeniach. Młodzi ludzie mają raczej wyobrażenie, że jest to praca lekka i przyjemna: nagranie kilku rolek, pójście do restauracji, powiedzenie o tym kilku słów. Panuje przekonanie, że content tworzy się głównie \"tu i teraz\" i że jest to niezwykle dochodowe zajęcie".

Granice, plan i nawet nuda mogą pomóc odzyskać kontrolę

Choć sprawa nie jest prosta, z tekstu wyłania się dość jasny kierunek. Higiena cyfrowa zaczyna się od granic, planu i świadomego decydowania, kiedy jesteśmy online. Dr Hofmokl mówi wprost, że chodzi o odzyskanie choć częściowej kontroli nad tym, jak korzystamy z urządzeń i co one nam zabierają.

Dr Justyna Hofmokl komentuje: "Chodzi o to, żeby odzyskać chociaż częściową kontrolę nad sposobem korzystania z urządzeń; uświadomić sobie, jak bardzo są obecne i co nam zabierają, a także dać sobie możliwość podjęcia decyzji: kiedy angażujemy się w tę przestrzeń, a kiedy pozwalamy głowie i ciału odpocząć".

Martyna Kaczmarek przekonuje, że udało jej się wypracować własny system. Planuje treści z wyprzedzeniem, wyznacza godziny pracy z mediami, wieczorem i w weekendy ogranicza screen time, a dodatkowo stawia na bieganie, saunę i filtrowanie komentarzy. To jej sposób na to, by praca influencerki była mniej obciążająca.

Martyna Kaczmarek wylicza: "Przede wszystkim planuję treści z wyprzedzeniem i wyznaczam sobie konkretne godziny na pracę z mediami, a wieczorem i w weekendy staram się ograniczać \"screen time\", żeby chronić sen i relacje. Dbam o regularne treningi biegowe i saunę, które nie tylko wspierają kondycję, ale też działają jak naturalny antystres. No i nauczyłam się filtrować komentarze, blokować hejterów i traktować krytykę z dystansem, pamiętając, że hejt świadczy o hejterze, a nie o mnie".

Anna Ślęzak także stawia na konkret. Poza publikowaniem treści przeznacza na social media nie więcej niż godzinę, a wyjątkowo dwie dziennie. Pomaga jej w tym również to, że na co dzień pracuje jako psychoterapeutka i sporą część dnia spędza z drugim człowiekiem, a nie z ekranem.

Anna Ślęzak komentuje: "Wyznaczam sobie konkretne godziny na social media zamiast pozwalać, żeby były obecne w każdej mojej wolnej chwili. Gdybym miała podać liczbę, to poza publikowaniem treści nie jest to więcej niż godzina, może w wyjątkowych wypadkach dwie dziennie. Dodatkowo pracuję na co dzień jako psychoterapeutka, więc siłą rzeczy sporą część dnia spędzam z drugim człowiekiem, a nie z ekranem, co na pewno pomaga zachować zdrowy balans".

Na koniec pojawia się jeszcze jeden zaskakujący bohater tej historii. Prof. Glac przypomina, że nuda nie jest stratą czasu, tylko ważnym procesem dla mózgu. Gdy przestajemy reagować na kolejne bodźce, większą rolę może odgrywać sieć domyślna, związana między innymi z porządkowaniem doświadczeń, wspomnieniami i wyobrażaniem przyszłości.

Prof. Wojciech Glac zauważa: "Nuda jest też potrzebna".

Prof. Wojciech Glac tłumaczy: "W mózgu działają rozległe sieci, które zmieniają swoją aktywność zależnie od tego, na czym skupiamy uwagę. Gdy wykonujemy wymagające zadanie w świecie zewnętrznym, większą rolę odgrywają sieci kontroli poznawczej i uwagi, a część aktywności sieci domyślnej zwykle się zmniejsza. Kiedy natomiast przestajemy reagować na kolejne bodźce, nie skupiamy się na zadaniu, sieć domyślna może silniej uczestniczyć w spontanicznym przywoływaniu wspomnień, myśleniu o sobie i innych, wyobrażaniu przyszłości oraz porządkowaniu doświadczeń".

Wniosek jest prosty, choć wcale niełatwy do wdrożenia. Chwila bez ekranu, bez rolek i bez kolejnego pingnięcia może być dla głowy cenniejsza, niż nam się wydaje. I właśnie dlatego zasady higieny cyfrowej warto potraktować nie jak chwilową modę, tylko jak coś, co naprawdę porządkuje codzienność.