Higiena cyfrowa pod lupą. Scrollowanie i hejt mają swoją cenę

Higiena cyfrowa nie ma jednej instrukcji

Na pierwszy rzut oka wszystko brzmi prosto, ale higiena cyfrowa nie działa według jednej uniwersalnej rozpiski. Jak wynika z tekstu, odpowiedź na pytanie, ile bodźców z sieci to już za dużo, zależy od konkretnej osoby. To właśnie sprawia, że sprawa robi się bardziej skomplikowana. Każdy musi sam ustalić granice i sprawdzić, co mu służy, a co zaczyna obciążać.

Na stronie Instytutu Cyfrowego Obywatelstwa higiena cyfrowa została opisana jako zachowania chroniące zdrowie, związane z używaniem technologii informacyjno-komunikacyjnych, czyli internetu i urządzeń ekranowych. Definicja jest jasna, ale nie daje gotowej recepty na codzienne działanie. W przeciwieństwie do prostych zasad dotyczących zdrowia, tutaj trudno o jedną instrukcję dla wszystkich. Jedni zmagają się z przebodźcowaniem, inni z FOMO, a jeszcze inni w ogóle nie odczuwają takiego problemu.

Martyna Kaczmarek i Anna Ślęzak mówią wprost o swoich zasadach

W artykule pojawia się Martyna Kaczmarek, którą na Instagramie obserwuje ponad 180 tys. osób. Była uczestniczka programu Top Model i przedsiębiorczyni, którą "Forbes" umieścił na swojej liście "30 przed 30", mówi wprost, jak rozumie to pojęcie.

"Dla mnie jest to świadome, zdrowe i odpowiedzialne korzystanie z technologii, które wspiera moje cele" — komentuje Martyna Kaczmarek.

"Higiena cyfrowa to dla mnie nie rezygnacja z technologii, ale panowanie nad nią, tak żeby służyła mojemu zdrowiu, celom zawodowym i relacjom, a nie odwrotnie, choć wiem, jak to trudne w dzisiejszych czasach, gdzie algorytmy mediów społecznościowych mają nas uzależnić od ciągłego korzystania i spędzania jak największej ilości czasu w przestrzeni internetowej. I nie ukrywam, że czasami [im] się udaje" — precyzuje Kaczmarek.

Swoją perspektywę pokazuje też Anna Ślęzak, psychoterapeutka, która działa w mediach społecznościowych już od dekady. U niej higiena cyfrowa oznacza konkretne granice i bardzo świadome decyzje. Chodzi nie tylko o czas online, ale też o to, kiedy i po co w ogóle sięga po telefon. To właśnie ten praktyczny wymiar najmocniej wybrzmiewa w jej podejściu.

"Dla mnie higiena cyfrowa to świadome zarządzanie tym, ile, kiedy i po co jestem online. To umiejętność stawiania granic w tym obszarze. W praktyce oznacza to u mnie odkładanie telefonu na co najmniej godzinę przed snem, wyznaczone godziny na social media, brak nagrywania na urlopie i pozwalanie sobie na dłuższe przerwy, kiedy tego potrzebuję. Świadomie wybieram też spędzanie czasu z moją rodziną bez telefonu w ręku" — wyjaśnia Anna Ślęzak.

Ekrany wieczorem uderzają w sen

Jednym z najmocniejszych wątków w tekście jest wpływ ekranów na odpoczynek. Wieczorne scrollowanie może pogarszać jakość snu i utrudniać zaśnięcie. Anna Ślęzak zwraca uwagę właśnie na ten element i podkreśla, że odkładanie telefonu przed snem realnie robi różnicę. To nie brzmi jak drobiazg, tylko jak nawyk, który naprawdę przekłada się na samopoczucie.

"Fizycznie to przede wszystkim wpływ ekranu na sen" — zauważa Ślęzak. "Treści, które scrollujemy tuż przed snem nas pobudzają, co realnie utrudnia zaśnięcie i pogarsza jakość snu. Dlatego dbam o to, żeby odkładać telefon na co najmniej godzinę przed pójściem spać. To jedna z najlepszych rzeczy, jakie dla siebie zrobiłam" — dodaje.

Podobnie mówi Martyna Kaczmarek, choć przyznaje, że w jej przypadku pełne ograniczenie ekranów jest trudne. Pracuje w social mediach, przy komputerze i prowadzi własną firmę, więc całkowite odcięcie nie wchodzi w grę. Nawet wtedy widzi jednak wyraźną różnicę w jakości snu, gdy ogranicza wieczorem światło niebieskie z telefonu czy laptopa.

"Widzę dużą różnicę w jakości snu, gdy ograniczam światło niebieskie z telefonu czy laptopa wieczorem. Jednak to, że pracuję w social mediach i przy komputerze, prowadząc na dodatek swoją firmę znacznie utrudnia ograniczanie go w 100 proc." — komentuje Kaczmarek.

W tekście zaznaczono też, że ekspozycja na światło wieczorem zaburza rytm dobowy, a światło niebieskie emitowane przez ekrany najmocniej powstrzymuje produkcję melatoniny, czyli hormonu odpowiedzialnego za zdrowy sen. Przywołano również badania prowadzone na Uniwersytecie Harvarda. W warunkach laboratoryjnych wykazano, że u osób wystawionych przed snem na światło niebieskie produkcja melatoniny zaczynała się dwa razy później niż u tych, które miały styczność z innym rodzajem światła.

Prof. Wojciech Glac tłumaczy, co nadmiar bodźców robi z mózgiem

W artykule mocno wybrzmiewa też temat przebodźcowania. Kiedy treści zmieniają się co kilka sekund, mózg nie ma łatwego zadania. Ciągłe przeskakiwanie między bodźcami może prowadzić do chaosu, przeciążenia i poznawczego rozbicia. I właśnie o tym mówi prof. Wojciech Glac, neurobiolog, profesor Uniwersytetu Gdańskiego.

"Kiedy wokół nas pojawia się wiele różnych typów informacji, wszystkie one przyciągają uwagę. Wtedy uruchamiają się systemy odpowiedzialne za jej kontrolę, czyli te, które pozwalają nam przez chwilę zatrzymać się na czymś, pomyśleć o tym, a jednocześnie zahamować napływ innych informacji, które również chciałyby znaleźć się w centrum uwagi, ale nie mogą, ponieważ w danym momencie skupiamy się na czymś innym" — tłumaczy prof. Wojciech Glac.

"Te systemy działają bardzo sprawnie, ale ich możliwości są ograniczone. Jeżeli co kilka sekund zmienia się treść, obraz albo charakter informacji, mózg musi nieustannie przerywać jeden proces, wybierać kolejny bodziec i na nowo ustawiać uwagę. Przy dużym natężeniu takich zmian coraz trudniej utrzymać jeden cel i przetwarzać informacje w sposób pogłębiony. Człowiek może mieć wtedy wrażenie chaosu, przeciążenia i poznawczego rozbicia" — dodaje prof. Glac.

To dlatego pozornie niewinne przeskakiwanie między filmikami o gotowaniu rosołu, szydełkowaniu, stand-upie i problemach z odpieluchowaniem może być dla głowy zwyczajnie męczące. Tekst zwraca też uwagę na multitasking. Próba prowadzenia rozmowy i jednoczesnego scrollowania wcale nie oznacza większej efektywności. Raczej odwrotnie, liczba błędów rośnie, a uwaga się rozjeżdża.

"Jeżeli próbujemy jednocześnie wykonywać kilka różnych czynności, z których każda wymaga świadomej kontroli, pamięci roboczej lub podejmowania decyzji, nasza efektywność zwykle spada, a liczba błędów rośnie. Mózg najczęściej nie przetwarza wtedy obu zadań równolegle, lecz szybko się między nimi przełącza, a każde takie przełączenie ma swój koszt" — tłumaczy prof. Glac.

"Możemy rozmawiać z kimś i jednocześnie wykonywać prostą, dobrze zautomatyzowaną czynność, na przykład obierać ziemniaki. Jeśli jednak próbujemy prowadzić rozmowę i równocześnie oglądać kolejne rolki, obie aktywności konkurują o wspólne i ograniczone zasoby poznawcze. W efekcie część wypowiedzi rozmówcy nam umyka, a treści z telefonu przetwarzamy bardziej powierzchownie" — zauważa neurobiolog.

Dopamina, FOMO i presja wyników napędzają ten mechanizm

W tekście pojawia się też temat, który regularnie wywołuje lawinę dyskusji, czyli dopamina. Prof. Glac stawia sprawę jasno. Problemem nie jest sama dopamina, tylko to, czego pod jej wpływem uczy się mózg. Jeśli wielokrotnie sięgamy po urządzenie, które daje atrakcyjne bodźce, rośnie motywacja do powtarzania tego zachowania. Z czasem wszystko robi się coraz bardziej automatyczne.

"Dopamina jest niewinna" — precyzuje prof. Glac.

"Siła tych urządzeń nie wynika zazwyczaj z wielkości pojedynczej nagrody, lecz z ich dużej częstotliwości, różnorodności, natychmiastowej dostępności i częściowej nieprzewidywalności. Mózg łączy wiele drobnych nagród z jedną aktywnością. Dzięki temu samo sięganie po urządzenie stopniowo nabiera wartości i może być często powtarzane" — wyjaśnia.

"Nie wszystko, co robimy w internecie, jest równie wartościowe. Jeśli oglądamy nudny film, mózg odczuwa rozczarowanie. Kiedy jednak następny materiał okazuje się dobry, mózg uczy się, że warto próbować dalej, bo w końcu otrzymamy to, na co czekaliśmy. To trochę jak hazard: nie każdy ruch jednorękiego bandyty daje wygraną, ale raz na jakiś czas się ona pojawia, więc może pojawić się motywacja, by powtarzać tę czynność bez końca" — podsumowuje prof. Glac.

Do tego dochodzi FOMO i presja wyniku, które w przypadku twórców internetowych nie są żadną abstrakcją. Martyna Kaczmarek mówi o lęku przed pominięciem czegoś w social mediach, który potrafi "przytwierdzić" telefon do ręki. Anna Ślęzak wskazuje natomiast na sprawdzanie liczby wyświetleń i lajków, które daje satysfakcję, ale na dłuższą metę trzyma głowę w napięciu.

Hejt i cyberprzestępczość dokładają kolejny ciężar

Internetowy świat nie kończy się na scrollowaniu i statystykach. W artykule mocno wybrzmiewa również temat hejtu. Negatywne komentarze dla twórców nie są tylko przykrym dodatkiem, ale realnym obciążeniem. Anna Ślęzak i Martyna Kaczmarek mówią o tym bez owijania w bawełnę.

"[Komentarze] z jednej strony bywają miłe i motywujące, a z drugiej potrafią być przykre i zniechęcające" — przyznaje Anna Ślęzak.

"Hejt w internecie to nie tylko "przykre komentarze", ale realny czynnik stresogenny, który może prowadzić do zaburzeń lękowych, depresji" — doprecyzowuje Martyna Kaczmarek.

O kulisach tego napięcia mówi też dr Justyna Hofmokl, socjolożka internetu związana z Instytutem Cyfrowego Obywatelstwa. Zwraca uwagę, że publikacja materiału i czekanie na reakcję świata bywa doświadczeniem dużo bardziej obciążającym niż sytuacje offline. W sieci jeden wpis może błyskawicznie uruchomić lawinę bardzo trudnych komentarzy, czego w codziennym życiu zwykle po prostu nie ma.

"Istotą życia zawodowego influencera jest często to, że publikuje materiał i czeka na reakcję świata. Ta reakcja może być bardzo różna, często również negatywna [...] Jest to jednak obciążenie znacznie intensywniejsze niż w życiu offline" — komentuje dr Justyna Hofmokl.

"Trudno sobie wyobrazić, że idziemy na zakupy i piętnaście osób mówi nam, że mamy obciachowe buty. Możemy najwyżej wyłapać czyjeś krzywe spojrzenie i sobie je zinterpretować. W przestrzeni wirtualnej pokazanie się w obciachowym ciuchu może, jeśli jesteśmy osobą popularną, natychmiast wygenerować las komentarzy, często bardzo trudnych w odbiorze" — dodaje badaczka.

Do tego dochodzi jeszcze cyberprzestępczość. Anna Kwaśnik, ekspertka z dziedziny cyberbezpieczeństwa Naukowej i Akademickiej Sieci Komputerowej i redaktor poradnika "Masz wpływ. Przewodnik po cyberbezpieczeństwie dla twórców cyfrowych", przypomina, że konta influencerów są atrakcyjnym celem dla cyberprzestępców. Chodzi zarówno o próby przejęcia profili, jak i podszywanie się pod twórców przy użyciu ich wizerunku oraz spreparowanych materiałów audio i wideo z wykorzystaniem technologii deepfake.

"Warto mieć świadomość, że konta influencerów mają ogromną wartość i są atrakcyjnym celem dla cyberprzestępców. Mogą oni próbować przejmować dostęp do profili, ale również podszywać się pod twórców, wykorzystując ich wizerunek do promowania fałszywych inwestycji, produktów czy zbiórek. Od lat obserwujemy, że w sieci pojawiają się spreparowane z wykorzystaniem technologii deepfake materiały audio i wideo, które rzekomo przedstawiają influencerów zachęcających do kliknięcia w link, przekazania pieniędzy lub zainwestowania środków" — przestrzega Anna Kwaśnik.

Praca influencera zaciera granice i sprzyja wypaleniu

W dalszej części artykułu prof. Glac zaznacza, że problematyczne korzystanie z urządzeń ekranowych dotyczy od kilku do nawet ponad 20 procent, zależnie od wieku, rodzaju aktywności i przyjętych kryteriów. To oznacza, że spora część osób korzysta z narzędzi cyfrowych bez strat i bez ryzykownych zachowań. Problem pojawia się wtedy, gdy strumień nowych informacji praktycznie nie ma końca, a głębokie przetwarzanie treści zaczyna przegrywać z nawykiem ciągłego sprawdzania.

Dr Justyna Hofmokl zwraca uwagę także na szerszy kontekst działania platform. Przypomina, że osoby odpowiedzialne za postęp technologiczny nie konsultują się z psychologami czy biologami, a jeśli nawet to robią, nie zawsze uwzględniają ich zalecenia. Jako przykład podaje procesy przeciwko platformom toczące się teraz w USA i sprawę filtrów upiększających na Instagramie. Według jej relacji Meta miała usłyszeć od naukowców, by je usunąć, ale zarząd zdecydował inaczej, ponieważ przynoszą spory dochód.

"Osoby odpowiedzialne za postęp technologiczny nie konsultują się z psychologami czy biologami, a jeśli nawet się konsultują, to nie biorą pod uwagę ich zaleceń. W procesach przeciwko platformom, które toczą się teraz w USA, wyszło na przykład, że Meta sama poprosiła psychologów o konsultacje dotyczące wpływu filtrów upiększających na Instagramie. Zespół naukowców powiedział: usuńcie, bo to źle wpływa na młodych ludzi. Decyzja zarządu była jednak taka, żeby je utrzymać, ponieważ przynoszą spory dochód" — przypomina socjolożka.

Sam zawodowy wymiar bycia online też nie pozostaje bez znaczenia. Prof. Glac zaznacza, że jeśli korzystamy z urządzenia w jasno określonym celu, ryzyko bezwiednego używania może się zmniejszać. Problem w tym, że praca oparta na ciągłym sprawdzaniu reakcji, analizie statystyk i publikowaniu treści łatwo zaciera granicę między działaniem celowym a nawykowym.

"Jeżeli korzystamy z urządzenia w jasno określonym celu, ryzyko bezwiednego i automatycznego używania może się zmniejszać, ponieważ telefon pozostaje wtedy narzędziem służącym wykonaniu konkretnego zadania. Ale jeśli praca wymaga ciągłego sprawdzania reakcji, analizy statystyk i wstawiania nowych treści, granica między działaniem celowym a nawykowym może się łatwo zacierać. Dlatego praca taka powinna mieć nie tylko jasny cel, ale również plan oraz możliwość jej zakończenia" — komentuje neurobiolog.

Dr Hofmokl podkreśla z kolei, że praca twórcy internetowego nie jest ujęta w ramach przepisów BHP, a influencerów nadal traktuje się bardziej jako "zjawisko" niż grupę zawodową. Dodatkowo ich kapitałem jest "autentyczność", co jeszcze bardziej utrudnia oddzielenie pracy od życia prywatnego. W tekście pojawia się też odniesienie do badań, zgodnie z którymi ponad połowa influencerów cierpi na wypalenie zawodowe, a blisko 40 procent rozważa z tego powodu zmianę profesji.

"Wychodząc z zakładu zamykamy za sobą drzwi i kończymy pracę. Wyjść z biura jest trochę trudniej, bo telefon i mail w jakiś sposób nas do niego przywiązują, ale jednak mamy ten podział między pełnieniem funkcji zawodowej a byciem osobą prywatną. W przypadku influencerów ten podział bardzo się zaciera [...] Trudno jest się odciąć od ciągłej dostępności i reaktywności na impulsy przychodzące z zewnątrz: od obserwatorów, od innych osób działających w tej przestrzeni. Bycie aktywnym w przestrzeni wirtualnej oznacza konieczność bycia w gotowości, aby zareagować na to, co się dzieje, i na to, aby niczego nie przegapić" — komentuje dr Hofmokl.

To doświadczenie potwierdza Anna Ślęzak. Presja regularności, konieczność bycia relewantną i dopasowywanie się do algorytmów doprowadziły ją do wypalenia. Jak przyznaje, przełomem okazało się dopiero potraktowanie przerw nie jako luksusu, ale jako warunku dalszego tworzenia.

"Przez wiele lat najbardziej wykańczała mnie presja regularności i poczucie, że "powinnam" coś opublikować, nawet gdy nie miałam siły, weny twórczej czy kiedy byłam na urlopie. Do tego dochodziła presja bycia relewantną mimo upływu czasu i konieczność dostosowywania się do algorytmów, które ciągle zmieniają zasady gry" — potwierdza Anna Ślęzak.

"To prosta droga do wypalenia, którego sama doświadczyłam. Przełom przyszedł, kiedy przestałam traktować przerwy jako coś, na co nie mogę sobie pozwolić i zaczęłam je traktować jako warunek tego, żeby w ogóle móc dalej tworzyć" — wyjaśnia.

Na jeszcze jeden ważny szczegół zwraca uwagę Anna Kwaśnik z NASK. Według niej młodzi ludzie często patrzą na ten zawód jak na coś lekkiego i przyjemnego. W ich wyobrażeniu to kilka rolek, wyjście do restauracji i szybki zarobek, a temat zagrożeń zdrowotnych praktycznie się nie przebija.

"Często spotykam się z młodymi ludźmi i nie przypominam sobie, aby w czasie rozmów pojawiały się opinie o zagrożeniach. Młodzi ludzie mają raczej wyobrażenie, że jest to praca lekka i przyjemna: nagranie kilku rolek, pójście do restauracji, powiedzenie o tym kilku słów. Panuje przekonanie, że content tworzy się głównie "tu i teraz" i że jest to niezwykle dochodowe zajęcie" — relacjonuje ekspertka.

Granice, plan i nuda mogą realnie pomóc

Finał tej historii nie jest jednak całkiem ponury. W artykule wybrzmiewa jasno, że zasady higieny cyfrowej da się wypracować, choć wymaga to uważności i konsekwencji. Dr Hofmokl mówi wprost, że chodzi o odzyskanie choć częściowej kontroli nad tym, kiedy angażujemy się w przestrzeń cyfrową, a kiedy pozwalamy głowie i ciału odpocząć.

"Chodzi o to, żeby odzyskać chociaż częściową kontrolę nad sposobem korzystania z urządzeń; uświadomić sobie, jak bardzo są obecne i co nam zabierają, a także dać sobie możliwość podjęcia decyzji: kiedy angażujemy się w tę przestrzeń, a kiedy pozwalamy głowie i ciału odpocząć" — komentuje dr Hofmokl.

Martyna Kaczmarek przekonuje, że udało jej się wypracować własne zasady. Planuje treści z wyprzedzeniem, wyznacza konkretne godziny pracy z mediami, a wieczorem i w weekendy ogranicza screen time. Do tego dochodzą regularne treningi biegowe, sauna oraz filtrowanie komentarzy i blokowanie hejterów. To właśnie takie praktyczne ruchy mają sprawiać, że praca influencerki jest dla niej mniej obciążająca.

"Przede wszystkim planuję treści z wyprzedzeniem i wyznaczam sobie konkretne godziny na pracę z mediami, a wieczorem i w weekendy staram się ograniczać "screen time", żeby chronić sen i relacje. Dbam o regularne treningi biegowe i saunę, które nie tylko wspierają kondycję, ale też działają jak naturalny antystres. No i nauczyłam się filtrować komentarze, blokować hejterów i traktować krytykę z dystansem, pamiętając, że hejt świadczy o hejterze, a nie o mnie" — wylicza Martyna Kaczmarek.

Anna Ślęzak także stawia na twarde granice. Poza publikowaniem treści przeznacza na social media nie więcej niż godzinę, a wyjątkowo dwie dziennie. Pomaga jej też codzienna praca jako psychoterapeutka, bo sporą część dnia spędza z drugim człowiekiem, a nie z ekranem. To właśnie ten balans okazuje się dla niej kluczowy.

"Wyznaczam sobie konkretne godziny na social media zamiast pozwalać, żeby były obecne w każdej mojej wolnej chwili. Gdybym miała podać liczbę, to poza publikowaniem treści nie jest to więcej niż godzina, może w wyjątkowych wypadkach dwie dziennie. Dodatkowo pracuję na co dzień jako psychoterapeutka, więc siłą rzeczy sporą część dnia spędzam z drugim człowiekiem, a nie z ekranem, co na pewno pomaga zachować zdrowy balans" — komentuje Anna Ślęzak.

Na koniec pojawia się jeszcze jeden trop, który może zaskoczyć. Prof. Glac przypomina, że nuda też jest potrzebna. Gdy przestajemy reagować na kolejne bodźce i nie skupiamy się na zadaniu, sieć domyślna może silniej uczestniczyć w przywoływaniu wspomnień, myśleniu o sobie i innych, wyobrażaniu przyszłości oraz porządkowaniu doświadczeń. Nuda nie jest więc stratą czasu, ale procesem, który może wspierać wydajność i porządkowanie tego, co dzieje się w głowie.

"W mózgu działają rozległe sieci, które zmieniają swoją aktywność zależnie od tego, na czym skupiamy uwagę. Gdy wykonujemy wymagające zadanie w świecie zewnętrznym, większą rolę odgrywają sieci kontroli poznawczej i uwagi, a część aktywności sieci domyślnej zwykle się zmniejsza. Kiedy natomiast przestajemy reagować na kolejne bodźce, nie skupiamy się na zadaniu, sieć domyślna może silniej uczestniczyć w spontanicznym przywoływaniu wspomnień, myśleniu o sobie i innych, wyobrażaniu przyszłości oraz porządkowaniu doświadczeń" — wylicza prof. Glac.

Właśnie dlatego tekst domyka prosta, ale wymowna myśl. Zasady higieny cyfrowej i czas na zwykłą nudę warto wpisać w grafik. I może faktycznie dobrze mieć je gdzieś pod ręką, choćby na żółtej karteczce przyklejonej do obudowy laptopa.